En oväntad och vetenskaplig väg till mer disciplin

Om du fungerar som många andra och har provat disciplin, viljestyrka eller självkontroll låt mig säga att de orden är vackra men helt värdelösa.

Vad ska vi med vackra ord till om de inte fungerar? Att säga att människor ska ha självkontroll eller viljestyrka hjälper inte ett skit.

Det kan istället ge motsatt effekt. Människor blir förvirrade och det kan få dem att känna sig sämre, hopplösa och värdelösa vilket skapar ännu mer tragedi och misär. 

Men hur ska jag bli mer disciplinerad och viljestark? Hur ska jag få större kontroll på denna skenande häst inom mig? Det ska jag berätta och även var vetskapen säger om disciplin, impulskontroll och fördröjd tillfredställelse. Men först….

***

Något som är skrämmande är att allt börjar med en enda gång

“Prova ”en”?”
“Vad gör det att ta ”en”?
”Spela när vi spelar”
“rök på bara när du mår dåligt”

Prova ”en”, har fått mina näsa att blöda åtskilliga gånger efter jag dragit mer än ”en lina” kokain.

”Vad gör det att ta ”en” har fått mig att knapra Tramadol som lösgodis.

”Spela när vi spelar” har fått mig att tillbringa oändliga timmar framför tv och datorspel med andra men även ensam…

”Rök på bara när du mår dåligt” har fått mig att ”må dåligt” väldigt ofta.

En gång per dag blev två, tre och fyra gånger per dag vilket var en ökning snabbare än Nils Karlsson pyssling hann säga killevippen och ta på spiken. Många av dessa gånger har det känts som att jag inte haft något att säga till om.

Du kan troligtvis relatera till detta själv på något sätt. Du har säkert själv tänkt ”det är ingen fara, det är bara ”EN DAG” eller ”EN GÅNG”. Oftast är det inte bara ”en gång” eller ”en dag”.

Börja räkna ihop alla dagar eller gånger du sagt och lovat dig själv att:

• du ska börja träna
• sluta dricka så förbannat mycket
• äta bättre
• gå fram till han/henne
• snacka mindre skit
• lova mindre
• hålla mer löften
• spara pengar
• åka på resan
• utforska en ny hobby
• minska tiden framför skärmen

Hur många gånger är det ärligt? 10, 100, 1000, 10 000 gånger eller mer?

Något som är mer skrämmande är att allt börjar med en enda gång.

Låt orden eka inom dig, allt börjar ”bara” med en gång.

Vad är disciplin / självdisciplin?

Om du saknar disciplin är det svårare att uppnå vad du tror dig vilja.

När du saknar disciplin är det oftast en fråga om när och inte om du misslyckas. Risken att du misslyckas med dina relationer, din ekonomi, din fysiska och psykiska hälsa är också större

Misslyckanden uppstår varje gång (flera gånger om dagen) när du inte agerar, bryr dig, tar ansvar, lär och fortsätter att försöka.

Att det går åt skogen beror på att dessa misslyckanden ackumuleras över en längre tid och får dig ”dit”.

”Dit” som kan vara att du blir bankrutt och skyldig Kronofogden en massa pengar, att du blir fet eller överviktig, att du känner dig ensam/är ensam då du låtit alla relationer falla sönder. 

Det sker om du bestämmer dig för att läsa 30 sidor i en bok, men läser 10 sidor. 

• Om du bestämmer dig för att skriva 300 ord men skriver bara 50
• När du lovat att gå fram till honom/henne men skiter i det
• Om du lovat dig själv att gå ut och gå, men ligger kvar i soffan
• Stunden du bestämt att läsa 20 sidor men läser två

Förstår du hur dina drömmar och visioner är bundna till disciplin?

Fattar du hur det är bundet till ditt liv? Att allt kan falla sönder? 

***

Disciplin, vetenskap, impulskontroll och snabb tillfredsställelse

Marshmallowstudien

Målet med studien var att mäta förskolebarns förmåga att fördröja snabb tillfredsställelse, få självkontroll och utveckla barns framtida framgång.

Studien gick till så att ett förskolebarn fick sitta i ett rum utan distraktioner och framför barnet lades en marshmallow på bordet.

Testledaren förklarade för barnet att om hon eller han kunde motstå att äta den direkt erbjöds istället två marshmallows vid ett senare tillfälle.

Efter förklaringen lämnade testledaren rummet och forskarna analyserade hur länge varje barn kunde motstå frestelsen och vilka metoder barnet använde sig av för att klara det.

Vissa av barnen blundade, bet på håret, tittade bort, sjöng, sparkade med benen och försökte distrahera sig själva. Det intressanta kom när de följde upp testet efter att barnen blivit vuxna.

***

Varför hade vissa barn bättre disciplin, impulskontroll / självkontroll än andra? 

De barn som kunde motstå marshmallowsfrestelsen hade klarat sig bättre i livet i nästan alla kategorier. De gick i bättre skolor, fick bättre betyg, hade bättre relationer, tjänade mer pengar, var gladare och friskare.

*Resultatet visade även att de barn som inte kunde vänta led till större utsträckning av fetma och en del av dem hade även problem med droger.

*Forskningen visade även att personer med större tålamod hade en större aktivitet i prefrontala cortex. Den delen av hjärnan har en stor betydelse för våra kognitiva förmågor som planering, impulskontroll, omdöme, styrning av beteende, tidsuppfattning, inlärning och problemlösning. Den delen är även mycket viktig för att man ska lyckas fokusera och lägga uppmärksamheten på annat än den frestelse (marshmallow) som låg på bordet.

Vad skulle hända om din prefrontala cortex var påverkad av någon psykisk sjukdom?
Vad skulle hända om den var skadad? Skulle det kunna påverka dina beslut? Svaret är ja!

En naiv och vacker förklaring är att vissa enbart med större “viljestyrka” hade bättre självkontroll.

Dock är det inte hela sanningen eftersom forskarna fann till exempel att:

*När de bröt barnens förtroende – d.v.s. lovade något utan att följa upp – var barnen mycket mindre benägna att vänta på den andra ”marshmallowsen” vilket bevisade att omedelbar tillfredsställelse inte behöver vara ett misslyckande eller bero på mindre viljestyrka. Det kan också vara ett kalkylerat val, ett val som utvecklats till en vana. En vana som kan ha blivit uppbyggd under flera års bruten tillit till exempelvis från helt värdelösa föräldrar.

*Vad skulle hända om du växte upp i ett kvarter där du kunde bli hotad/slagen/dödad vid varje gathörn? Skulle det vara lättare eller svårare att säga “nej” till den snabba tillfredsställelsen?
Spoiler alert… svårare! Det skulle vara svårare eftersom du inte vet om du lever imorgon, så varför chansa?

I situationer där din omgivning hotar dig/får dig att känna dig osäker väger det tyngre än din viljestyrka, självkontroll eller disciplin . 

Med det sagt, ring inte upp dina föräldrar och skäll ut dem för att de ljugit för dig och ”gjort dig” till en person utan viljestyrka.

Det är alltså ingen ursäkt att säga “aja” jag har ett förflutet som styr mig, jag kan inte göra något därför beter jag mig så här.  Utan det kan ge dig förståelsen för varför och inte en ursäkt för att fortsätta.

***

“Pengastudien och Disciplin”

12 000 sjätteklassare födda 1953 svarade på en enkät om de ville ha 100 kronor direkt eller 1 000 kronor om fem år. En studie som det självklart gjorts uppföljning på.

När barnen blev vuxna visade det sig att det gått bättre för de tålmodiga barnen som valt den större summan. De hade bättre betyg, bättre resultat på militära mönstringen, bättre hälsa, ekonomi samt längre utbildning.

Det fanns även ett samband mellan att vara otålig och att vara överviktig vid mönstringen.
Att ha tålamod tycks ha betydelse för hur länge man utbildar sig och hur det går på arbetsmarknaden, visar en studie från IFAU gjord på svenska data.

***

“Känslomässig intelligens och teknik studier“

Över 16 000 studerande deltog i över 70 olika studier (2003-2018) 
I den sammanställda informationen såg man att vår känslomässiga intelligens har minskat genom användningen av internet. 

Vår känslomässiga intelligens som har…

• Med vårt välmående att göra
  
• Påverkat hur vi förstår andra människor och deras känslor
  
• En stor inverkan på vår förmåga att hantera och reglera våra känslor. Vilket har en stor påverkan på vår självkontroll och disciplin

***

Dålig sömn och försämrad kognitiv funktion

Att sömnen är viktig för oss och vår hjärna är en underdrift. Faktum är att om du sover dåligt eller för lite påverkar det din frontala cortex, du vet den som vi pratade om tidigare.

Vetenskapen rekommenderar 7-8 timmar sömn per natt och det är väldigt få som mår bra av att sova mindre än det.

Att du skulle tillhöra ”sömneliten” som klarar sig bra på 5-6 timmar/natt är väldigt liten… så liten att du med största sannolikhet inte gör det.

***

Disciplin, impulskontroll, fördröjd tillfredsställelse och Savann- och grottmänniskan

Människans mål har varit att överleva. Utan överlevnadsmålet hade vi aldrig varit högst upp i näringskedjan eller levt idag.

En överlevnad som under största delen av människans historia inte var kopplad till en framtid (en vecka, en månad, fem år eller trettio år) utan enbart kopplad till NUET.

Det är så viktigt att jag skriver det igen. Det som var viktigast för våra förfäder var att överleva NUET, vilket fick dem att basera alla beslut på just det, NUET. 

Är det så konstigt att vi ”faller” när vi har savann- och grottmänniskan i vårt DNA och lever i en gränslös värld? 

Inte ett dugg…

Tekniken och utvecklingen blandat med vårt savann- och grottmänniska-DNA är inte en optimal kombination för att bli bättre på impulskontroll och fördröjd tillfredsställelse. Snarare tvärtom.

Se dig dig runt! Vi lever i en värld av skyhöga konsumtionsskulder, stigande drogberoenden, försämrad mental och fysisk hälsa, ökad skärmtid och minskad koncentrationsförmåga. Allt detta är ett resultat associerat med misslyckanden gällande fördröjd tillfredsställelse.

Vad ska vi fokusera på istället för orden disciplin, självkontroll och impulskontroll? Känslor…

Om du “lider” känslomässigt i stunden… vad vill du då?

Du vill må bättre… Det är ett sug eller rättare sagt mer av ett behov, ett behov som tar tag i dig, ruskar om dig och skriker till dig.

Denna vilja eller lust att fly ditt “lidande” rubbar enkelt din rationella möjlighet att välja bättre. Du faller såldes och väljer sämre.

Dåliga val som att du dricker som en svamp, knarkar bort dina hjärnceller, slänger dig in i ytterligare en trasig relation, kontaktar ditt ex igen eller gör något annat idiotiskt.

Vad har allt det här gemensamt? Jo att inget av detta är logiskt utan rent känslomässigt.

Vad du borde fokusera på då är känslor inte disciplin…

Om du nu vet att det handlar om känslor vad skulle hända om du blev bättre på att balansera dina egna känslor? 

Genom att balansera dina känslor blir du mer disciplinerad, får bättre självkontroll och kan fördröja din tillfredsställelse.

***

Fördröjd tillfredsställelse 

Fördröjd tillfredsställelse är förmågan att kunna byta ut den potentiella “lyckan” i stunden mot en större framtida lycka – två marshmallows istället för en.

Att motstå impulskontrollen kan göra dina relationer, hälsa, ekonomi och hela ditt liv bättre.

Fördröjd tillfredsställelse är när du;

Hoppar över tårtan för att du lovat dig själv att bara äta en efterrätt/vecka fast savann- och grottmänniskan skriker inom dig.

Avstår pizzan och äter en sallad istället.

När du säger nej till ytterligare en till öl.

Stunden du slutar att spendera och börjar spara för framtiden.

***

Regler som hjälper dig bli mer disciplinerad, få bättre självkontroll och fördröjer din tillfredsställelse

Regel 1. Omgivningen är den osynliga handen som formar dig

Tänk dig att din omgivning är full av relationer istället för objekt.
Du har en relation till soffan, en annan till din tv, en relation till sängen och en annan till träningsskorna.

Vad skulle hända om du tog ner din tv från väggen och stoppade undan den.

Att du även lade undan mobilen så fort du kom hem från jobbet och hängde ett par joggingskor på dörren istället?

Vad skulle hända om du började byta ut objekten i din omgivning mot andra?

Du skulle på sikt kunna förändra ditt liv eftersom det är svårt att titta på tv om du inte har någon.

***

Regel 2. Minska din förbannade skärmtid

LÄGG IFRÅN DIG DEN FÖRBANNADE MOBILEN OCH PADDAN! 
 

***

Regel 3. Meditation

Meditation är bra för att exempelvis minska stress, öka din medvetenhet och koncentrationsförmåga.

Det kan hjälpa till i behandlingen av missbruk, förbättra sömnen och hjälpa till att kontrollera smärta. Det har även visat sig att viss meditation kan minska depression och negativa tankar. 

***

Regel 4. Sov mer för att stabilisera dina känslor = bättre disciplin

Som du vet är god sömn viktigt eller rättare sagt skitviktigt för ditt mentala och fysiska välmående. Skapa tydliga rutiner kring din sömn.

Gå och lägg dig vid ungefär samma tid varje kväll och sov tillräckligt (7-8 timmar/natt). Men Tomas, du förstår inte! Det går inte, jag har ju barn, skola och aktiviteter! 

Det är bra att jag inte förstår…

Mina tips om du har barn:

• Lägg ifrån dig din mobil tillsammans med din ursäkter
  
• Ta bort din tvn, dator och paddorna i hemmet
  
• Låt barnen cykla/ta sig själva till aktivitet och skolan eller om de är för små, ordna samkörning med andra föräldrar? Om du har problem med det, gå till psykolog och prata om kontrollbehov

***

Regel 5. Påminn dig själv om varför du gav upp

När vi vill bli snabbt tillfredsställda fokuserar vi enbart på stunden och att bli tillfredsställda. Allt annat, som att tänka långsiktigt är svårare.

Att ”stanna” i denna stund och reflektera över vad du kan förlora eller vad du förlorar kan få dig att känna annorlunda. Att fokusera på förlusten kan göra att du gör andra val. 

***

Regel 6. Umgås med rätt människor 

Ditt social umgänge påverkar dig MYCKET. Om ditt sociala umgänge förväntar sig mer av dig kommer du bli mer.

Just detta kan göra så att du håller dig till en högre standard än vad du själv hade gjort. Men det kan även vara tvärtom så var uppmärksam.

***

Regel 7. Skapa realistiska och tidsbundna mål 

Att skriva ner vad du vill uppnå är ett bra sätt att hålla ditt fokus. Inte bara ”jag vill ha drömkroppen” utan exempelvis ”jag vill gå ner 10 kilo kommande halvår”.

Om du skriver ner ditt tydliga mål är det enklare att tacka nej till den där kakan, linan eller drinken. 

***

Regel 8. Ställ dig själv bättre frågor

När du nu förstår att det handlar om känslor kan du ställa dig själv bättre frågor. Frågorna som ger dig svar. Svaren som ger dig större insikt, kunskap och råd.

Dessa svar är bättre än ”jag har ingen viljestyrka”, ”jag har ingen disciplin” eller ”jag kan inte hantera min impulskontroll!”

Vad är det för frågor?

Hur ser din specifika livssituation ut?
Vilka relationer har du?
Vad ger dessa relationer dig?
Vad har du för rutiner?
Hur är din sömn?
Rör du på dig?
Hur mycket skärmtid har du?
Hur är din vikt?
Vad är din personliga historia av känslomässiga “ärr”?
Har du blivit sviken, slagen eller retad? 
Har du vuxit upp med en skärm framför dina ögon?
Finns det något som du skulle kunna göra för att balansera dig bättre? 

Dessa regler är inte något som magiskt kommer fixa allt. Det finns inget som säger att du inte kommer att misslyckas igen, du kommer troligtvis göra det men vet du vad? Då kan du bara försöka igen!

***

***

Källor

https://sv.wikipedia.org/wiki/Institutet_f%C3%B6r_arbetsmarknads-_och_utbildningspolitisk_utv%C3%A4rdering

https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#1.-Reduces-stress

https://sv.wikipedia.org/wiki/Marshmallowexperimentet_vid_Stanfords_universitet#cite_note-4

https://markmanson.net/delayed-gratification

https://www.psypost.org/2021/11/meta-analysis-suggests-that-emotional-intelligence-is-declining-among-college-students-62087