Stress och 21 sätt att hantera det

Du blir också stressad över att du inte har tillräckligt med utmaningar

Jag satt med en vän på hans altan en underbar vårdag. Solen värmde mitt ansikte, jag hörde fåglarna kvittra och träden var gröna.

Ett lugn infann sig i min kropp, ett lugn som jag inte känt på ett tag.

Ett som jag saknat då min vardag var fylld med hundratals samtal till okända företagare, för att försöka sälja produkter till dem som inte funkade, femton till tjugo koppar kaffe,  snus, dålig lön,  sömn och mycket träning.

I den gyllene stunden pratade vi om träning, kost och kom in på vilopuls.

Och när jag kände mig totalt i ro tog jag vilopulsen. Till min förvåning fick jag veta att jag hade en vilopuls på 110 slag per minut.

Jag var 24 år, bra form fysiskt, men med en vilopuls på 110 slag per minut! Och när vi pratade om att han hade en vilopuls på 50, och jag på 110 insåg jag att det inte var bra. Det var inte bra och jag var sönderstressad.

*       *        *

Vad är stress?

Stress är inget ovanligt, det drabbar de flesta och kan bero på många saker. Vissa blir stressade över en sak, medan personen bredvid rycker på axlarna och säger: Det är väl inget!?

Så vad som skapar stress hos dig, folk i din närhet och runt dig är olika. Även om din värld smälter när en sak händer och din vän rycker på axlarna, funkar stress likadant i våra kroppar.

Stress fick våra förfäder att överleva i naturen. Det är din kropps förmåga att hantera en krävande eller tuff situation.

Och när du blir stressad sker förändringar i det hormonella som i andnings-, hjärt- och nervsystemet.

Därför kan du känna att du spänner dig, börjar svettas, andas snabbare och känner hur pulsen drar iväg som en vild flock med hingstar i ett blixtrade oväder.

Det här är känt som kamp- eller flyktbeteendet hos människan. Och det är det som förbereder din kropp på en fysisk reaktion eftersom den tror att du är utsatt för fara.

I det moderna samhället behöver vi inte brottas med sabeltandade tigrar, vara oroliga över att elden slocknar, men vi kan fortfarande bli stressade.

*       *        *

Stresshantering

Varför blir du stressad om det inte finns sabeltandade tigrar?

Hjärnans förstår inte alltid vad som är på riktigt, därför är det inte bara verkliga hot som stressar dig.

Du kan också känna dig stressad över en situation som kanske aldrig kommer att hända. ”Tänk om jag förlorar jobbet nu i Coronatider, hur ska jag klara mig?” ”Vad ska jag göra med min framtid?”

Stressreaktionen ”sätts” även igång vid psykiska ansträngningar som när du blir arg eller känner att du har för mycket att göra.

Stress är oftast värst om du är i en krävande situation, som du har lite eller ingen kontroll över, och behöver lösa själv.

Bra stress

Stress kan även vara bra under en kort tid. Det kan hjälpa dig att fokusera och få extra energi. Som när du ska planera en fest, ställa upp i en tävling eller hålla ett föredrag.

Dålig stress

Att vara stressad och känna dig orolig, arg, rädd, ha ångest eller vara frustrerad över en längre tid kan skada din fysiska-, psykiska och känslomässiga hälsa. Det kan leda till långvarig stress även kallad kronisk stress.

Kronisk stress kan leda till hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, fetma, obalans i mage och tarmar, andningsproblem, sömnlöshet, utbrändhet/utmattningssyndrom, depression, autoimmuna sjukdomar, ångest och listan fortsätter. Det är en lista som är längre än dina ursäkter om varför du inte ska träna.

Symptomer för kronisk stress är: Huvudvärk, sömnproblem eller att du sover för mycket utan att känna dig utvilad.

Du kan ha muskelsmärtor eller spänningar, förändringar i sexlusten, högt blodtryck och problem med matsmältningen.

Och känslor som: Att du inte får något gjort, ångest, rastlöshet, brist på motivation, sorg, deprimerad eller att du är lättirriterad

21 sätt att hantera stress

Om du tillåter tid för återhämtning under stressigare perioder i ditt liv, tar inte din kropp eller knopp skada.

Identifiera stressutlösarna

Om du börjar iaktta dig själv kommer du snart att få mer förståelse för vad som stressar dig.

Stresspåslag kommer oftast i situationer där du inte känner att du har kontroll och det finns osäkerhet. Det kan vara en person, ett jobb, en riktig situation eller bara tankar.

Beroende på vad det är, vad för stress du känner och hur länge den finns kan du börja anpassa dig.

Om du känner att en person i ditt liv bara dränerar och stressar dig, kan du till exempel på sikt spendera mindre och mindre tid med den.

Om du vet att det gäller ditt jobb, kanske du ska fråga dig själv om du ska göra något annat? Eller ska du försöka tänka annat om jobbet?

Om det är att du känner oro över att något ska ”hända” i framtiden, fråga dig själv: Är det rimligt att oroa mig över det? Hur mycket har hänt som jag oroat mig över tidigare?

*       *        *

Förstå stresssignalerna och symptomen

Om du blir medveten om din kropp och knopp kan du förstå när och hur du blir stressad.

Du kan även förstå att viss stress är bra och en annan dålig. Om du börjar iaktta dig själv, kan du få en bättre förståelse för när du ska växla ned och växla upp.

*       *        *

Träna för att minska din stress

Din kropp kan hantera stress bättre om du är i bra form fysiskt. Det handlar inte om att du ska uppnå drömkroppen utan att du ska röra på dig!

*       *        *

Förstå din dygnsrytm och kronotyp

Människan är menad att sova på natten och vara aktiv på dagen, men vissa lägger sig senare och andra tidigare. Om du inte lever efter din dygnsrytm och din kronotyp ökar du stressen direkt.

Om du till exempel är mer en nattuggla än en morgonmänniska, men tvingas upp på morgonen på grund av ett jobb, då kanske du ska se över om du kan hitta ett annat jobb?

Om du är en morgonmänniska, men är uppe sena nätter händer samma sak i din kropp, du kan känna dig stressad.

När du förskjuter din rytm för mycket och under en längre tid, som vid till exempel vid skiftarbete och nattjobb kan det leda till fetma och diabetes.

Det ökar även risken för cancer, depression, annan psykiska ohälsa , samt kärl och hjärtsjukdomar.

*       *        *

Sov mer för att minska stress

Sömn är otroligt viktigt för att din kropp och hjärna ska få en chans för återhämtning.

Om du inte sover bra eller tillräckligt, (rekommenderat 7–8 timmar) mår inte din kropp bra.

Börja undersök varför.

Du kanske ska träna mer? Äta bättre? Spendera mindre vaken tid i sängen? Stänga av all teknik 21.00? Göra en rutin på kvällen för att varva ned?

*       *        *

Kognitiv omstrukturering

Kronisk stress och oro kan leda till att du automatisk tänker det värsta. Du har alltid den negativa synen inom dig.

Istället för att tänka: ”Min boss tror att jag är värdelös”. ”Det här är slutet”, använd kognitiv omstrukturering.

Se på dina negativa tankar som enbart idéer inte fakta, och var öppen för andra möjligheter.

Om du praktiserar detta kan det hjälpa dig att begränsa det negativa och dränerande som ökar din stress.

*       *        *

Hitta rätt motstånd och utmaningar för att hitta rätt stress

Om du inte känner att du har tillräckligt med motstånd och utmaningar kan du känna dig stressad.

Rannsaka dig själv och var ärlig. Behöver du mer utmaningar? Motstånd? Varför skulle du vilja ha motstånd och utmaningar? Det skapar känslan av mening i ditt liv.

*       *        *

Inse vad du kan kontrollera och inte för att minska stress

Vi vill tro att vi har kontroll, men vi har sällan det. Faktum är att du och jag har mindre kontroll än vad vi vill erkänna.

Känslomässigt lidande uppstår när du försöker kontrollera det okontrollerbara som andra människor, vädret, trafiken och resten av världen.

Vad skulle hända om du faktiskt enbart fokuserade på vad som var inom din kontroll?

Om du tränar på vad du kan kontrollera och inte, kommer mycket av din stress att släppa.

Stressen kommer att släppa eftersom du kommer att inse att det mesta du stressar över är något du inte kan påverka.

Eftersom du inte kan påverka det, är det helt onödigt att stressa. Vad som är inom din kontroll är du, vad du gör, hur du väljer att se på saker och varför du gör som du gör.

Istället för att fokusera på allt utanför dig, lägg fokusen inåt och förstå hur lite du egentligen behöver stressa över.

*       *        *

”Acceptans skapar känslomässig distans.”

Iaktta vad du känner istället för att rusa iväg i allt

Istället för att rusa iväg i allt du känner, tänk att du sitter över dem. Iaktta dina känslor snarare än att lev ut dem.

Du kan känna ilska i din kropp, iaktta den och inte göra något åt den. När du iakttar utan att göra något försvinner den.

Meditation är väldigt bra att öva på, för att motstå dina impulser. För när du sitter tyst och blundar kommer du att känna impulser av att göra saker, istället för att agera på dessa iakttar du bara dem.

*       *        *

Ät mer hälsosamt för att minska stress

Vad du stoppar i dig påverkar hur du mår. Börja ät mer hälsosamt. Om du byter kost kan jag lova dig att du kommer känna skillnad. Sök runt på nätet för att ta reda på vad som är hälsosamt.

*       *        *

Sluta titta på nyheterna

Om du tittar på nyheterna är det inte konstigt om du känner dig stressad. Prova att sluta titta på nyheterna en vecka, två eller tre och känn hur din stress, rädsla och ångest minskar.

*       *        *

Umgås med människor för att minska stress

Vi är flockdjur och har ett behov av att umgås med människor, det får oss att må bättre mentalt.

Om du känner dig stressad, använd din tid åt människor i din närhet, och våga dela med dig av hur du känner.

Du har då en möjlighet att få ett annat perspektiv på vänner, familj eller någon annan i din närhet. Det kan hjälpa dig att få mer distans och klarhet.

*       *        *

Förstå vad som är viktigt

Om du inte vet vad som är viktigt i ditt liv kommer du stressa över skitsaker. Som att något kommer hända med din bil, att det regnar, att det är Coronatider.

Att kungen var full, att din granne tittade på dig. Att din jobbarkompis låg med någon, att du inte har sexpack, att du inte …!

Listan fortsätter till oändligheten.

Du måste förstå vad som är viktigt för dig, inte för någon annan, utan bara för dig! Om du gör det, kan du börja säga nej, du kan börja banta din guldkostym. Du kan må bättre, eftersom du fokuserar på vad som är viktigt för dig och inte på resten av världen.

*       *        *

Lär dig säga nej för att minska din stress

Att lära dig säga nej är vitalt för att minska stress. Om du känner att du inte klarar av, inte vill eller att du inte har tid, säg nej!

Säg inte ja för att vara ”snäll” utan säg nej. Börja att träna på att säga nej och känn hur din stress kommer att minska.

*       *        *

Bli bättre med din tid för att minska din stress

Du, jag och alla på den här planeten kan bli bättre med vår tid. Jag lovar att om du granskar dig själv kastar du bort minst en timme varje dag.

En timme som du kunde skrivit, målat, umgåtts med dina barn eller gjort vad du ”ville”.

Men den timmen kastar vi ofta bort genom att distrahera oss själva med Farmen, Games of Thrones eller meningslöst scrollande på Facebook och Instagram.

*       *        *

Minska stress genom att fokusera på färre saker

Att försöka göra flera saker samtidigt eller som det så fint heter ”multitaska”, funkar inte lika bra som när du fokuserar på en sak. Du, jag och alla andra människor inbillar oss ändå att vi är bra på det.

Om du gör flera saker på en gång är det som om att du springer runt och gör 5 procent här, 10 procent eller 20 procent där, och din fokus och energi blir splittrad.

Med andra ord får du ingenting gjort och när ingenting blir gjort, känner du stress över det.

Lär dig urskilja på vad som är viktigt, inse att du får bättre resultat om du fokuserar på en sak i taget och lär dig prioritera.

*       *        *

Förstå att du inte kan göra allt

I dag har vi ett nytt problem. Samhällets ändras och vi har mer möjligheter än någonsin. Vilket kan få människor att känna sig överväldigade, vilse och stressade.

Det kan även få dig att bli osäker, osäker på vad du ska göra, vad du vill, vad du borde göra och hur. Osäkerhet skapar mer stress och ångest.

Istället för att tänka, fundera och prokrastinera om vad du ska göra, så gör! Då får du alla svar du behöver.

*       *        *

Minimera din tid för sociala medier

Eftersom vi är flockdjur jämför vi oss med andra. Och när du jämför dig med andra människor faller du alltid kort. Då du inte är personen, och personen är inte du.

I dagens samhälle har vi möjligheten att jämföra oss med hela världen. Och det kommer alltid finnas någon som är snyggare, har vitare tänder, fler följare, mer pengar, en snabbare bil och en snyggare partner.

Om dina sociala medier får dig att må dåligt, känna ångest och stress, minimera din tid på dem eller ta bort dem.

*       *        *

Fokusera på att lösa problem inte problemen

När du vet vad du kan kontrollera och inte, är det dags att acceptera eller lösa problemet.

Om du inte kan göra något åt det, acceptera det. Och om du kan lösa problemet, ta tag i det även om det känns jobbigt.

Du minskar tiden, och din kropp är i stress. Börja istället att prata med din partner, spara pengar eller rör på dig för fan!

*       *        *

Andas

Att stressa över saker som har hänt eller kommer att hända är vanligt. Om du gör det, är du inte i ”nuet” utan i framtiden eller i ditt förflutna. Att fokusera på att andas, får dig tillbaka i nuet.

Du tänker inte på ditt förflutna eller din framtid, utan allt fokus ligger på att andas in och ut. Det hjälper till att kortsluta dina mentala loopar du suttit fast med i en timme, ett år eller tio.

*       *        *

Skapa tid för hobbys, intressen och avslappning

Att skapa tid för saker du gillar är viktigt, det får dig att må bra. Många verkar inte hitta tiden. Enklaste sättet att få mer tid är att banta din guldkostym.

Börja lev mer minimalistiskt istället för att ha objekt som äger dig. Om du har massor av dyra objekt som äger dig, sitter du fast i kedjor av guld.

Dessa kedjor håller dig kvar i ett jobb du kanske hatar, i en relation du ogillar och i ett liv du inte vill leva.

Banta din guldkostym för att minska din stress över vad du måste göra och förstå att du kan fokusera mera på kvalitet. Du kanske kan jobba deltid, måla och umgås med barnen istället för att betala av ett dyrt hus och bil.

*       *        *

Inse att misslyckas är helt normalt och bryt dig fri från stress

Om du försöker skapa eller göra något annorlunda kommer du att misslyckas.
Att misslyckas är en del av vägen av för att nå framsteg. Acceptera att du kommer misslyckas och gör mer!

*       *        *

Källor
https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management
https://www.hjarnfonden.se/2017/12/vad-ar-stress-och-vad-hander-i-kroppen-nar-vi-stressar/#
https://www.1177.se/Vastmanland/liv–halsa/stresshantering-och-somn/stress/
https://ki.se/forskning/darfor-ska-vi-lyssna-pa-kroppens-rytm
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
https://sv.wikipedia.org/wiki/Stress