11 sätt att hantera din ångest

11 sätt att hantera din ångest
“Ångest är en normal känsla alla känner genom livet”

Bli kvitt din ångest

Ångesten satt som en rostig taggtråd runt mina inre organ. Och för varje inandning kändes det som om att den drogs åt. Inandningarna fyllde mig med mer hopplöshet, tragedi, meningslöshet, olycka och ångest.

Vid varje utandning kändes det som om hopp, mening, glädje, kärlek och det vackra i livet lämnade min kropp. Jag var snart förlorad i min ångest som ledde till en panikångest och jag låg och grät i min bil. En bil som varit min säng i flera veckor, och jag var i en situation jag inte hade en aning om hur jag skulle lösa.

Jag såg ingen väg ut, utan alla vägar ledde till att jag hade misslyckats. Att jag var värdelös, att jag inte var värd något, och att det aldrig skulle bli bättre.  Ångest var något jag kände dagligen, inte en sådan som bara ”okej” jag har ångest, utan en sån som drar ned dig till ett djup där du inte vill fortgå.

Och det här var inte första gången jag kände en så stark ångest att jag vill dö, utan det är något jag känt till och från. Det finns en chans att den extrema ångesten skapas ur min bipolaritet. En gång var jag på väg att begå självmord på grund av att jag kände så mycket ångest, sorg, olycka och tragedi. Jag har inte bara haft ångest över mitt förflutna, utan även om min framtid. 

Och prestationsångest är något jag försöker balansera dagligen. Ångest är något som jag gått hand i hand med under stora delar av mitt liv. 


Vad är ångest?

Ångest är en normal känsla alla känner genom livet. Ångest kan identifieras som frustration, oro eller dåligt samvete. I psykologin definieras ångest som oro eller rädsla.

Rädsla och ångest är dock inte detsamma, rädsla är ett lämpligt svar från din kropp till ett hot. Ångest är också kopplat till flykt eller kampbeteende, men tolkas utifrån ditt perspektiv om situationen är osäker eller oundviklig. Ditt perspektiv som oftast kan vara begränsat.

Ångest kan även uppstå om du mäter av ditt självvärde i yttre faktorer, som hur mycket pengar du har, hur många du legat med eller vad du jobbar med. Tragiskt nog är det väldigt vanligt att mäta sitt självvärde så. Det finns olika sorters ångest och vissa anses vara så allvarliga att de behöver behandlas.

Om dina känslor är extrema, sträcker sig över sex månader, och förhindrar dig och ditt liv, kanske du har en ångestsjukdom som: generaliserat ångestsyndrom, posttraumatiskt stressyndrom, social fobi, specifik fobi, tvångssyndrom eller paniksyndrom med agorafobi. Dessa sjukdomar är ofta kopplade till andra mentala bitar, som missbruk och depression.

Många som har ångest försöker självmedicinera med alkohol eller andra droger. Ångesten släpper ofta i den stunden men långsiktigt kan det bli värre. 

Ångest har fått oss att överleva

Ångest har fått människan att överleva och är ett naturligt svar på stress. Ångest får dig att tillfredsställa viktiga överlevnadsbehov, som känslan av att du har kontroll.

Att du känner tillhörighet, får snabb tillfredsställelse. Har säkerhet, får ligga, mat, vatten och få känna respekt, bli värderad och spara energi. Inte bara att du har behov av att uppfylla, utan att du även har behov av att inte känna dig ur kontroll, ensam och otrygg. Att inte bli avvisade, känna osäkerhet, uppleva fysisk eller psykisk smärta.

Dessa behov får din hjärna att skapa spöken eftersom den vill ha dem uppfyllda. Spöken som både är från ditt förflutna och från din framtid. Ångest har ofta med en ovisshet att göra, som en förväntan eller rädsla.

Som din första dag i skolan, när du börjar på ett nytt jobb, en arbetsintervju, när du ska gå fram till ”den där”. När du inte vet vad du ska göra av ditt liv, eller när du ska prata inför en grupp. Det gör de flesta rädda och/eller nervösa.

Din personlighet och ångest

Det finns olika personlighetsteorier, en känd modell som har mycket forskning bakom sig heter ”The Big five”.

Denna personlighetsteori har sin utgångspunkt i att människors personligheter har urskiljbara och universella drag som inte är kultur- eller situationsberoende.

Enligt teorin är din personlighet en blandning av fem olika kärndrag med flertalet underskalor.

Öppenhet – Uppskattar konst, ovanliga idéer, fantasi, känslor och äventyr.
Samvetsgrannhet – Självdisciplinerad, agerar plikttroget, målinriktning; att planera snarare än att agera spontant.
Extraversion – En tendens att söka stimulans och andras sällskap. Positiva känslor och självsäkerhet.
Vänlighet – En tendens att vara medkännande och samarbetsvillig
Neuroticism – Upplever mer obehagliga känslor som till exempel ångest, depression, eller sårbarhet och kan tolkas som emotionell instabilitet. Om du har en hög procent på neuroticism kommer du att känna mer obehagliga känslor som ångest, sårbarhet, ilska och depression än någon som har en lägre procent.


Tre motsägelsefulla idéer om ångest

Din ångest kan enbart vara ett skydd

När jag fick min diagnos ”bipolär typ 2”, gick jag med i forum och i olika grupper. Men redan efter en dag gick jag ur alla dessa grupper och forum.

Anledningen var för att många som skrev, skrev ur sin bipolära identitet. Det var olika uttalande som grundade sig i att: ”Jag kan inte göra det här på grund av att jag är bipolär”.

Att sätta stämplar på oss själva kan vara bra för vissa, för att få en bättre förståelse. För många tror jag dock det är förödande.

Det är förödande eftersom när du säger: ”Jag kan inte eftersom jag har ångest”, börjar du identifiera dig själv som en person med ångest. Vad som händer då är att ångesten blir en del av dig, till slut är den en del av din identitet, och då är det svårt att läka/göra något åt den. Du måste förstå att ångest är en känsla precis som alla andra känslor.

Ångest kan vara din vän

Ångest är inte bara dåligt utan ångest kan berätta saker för dig. Du kan få ångest över att du har behandlat någon som skit.

Du kan få ångest över att du jobbar på ett jobb där du inte trivs. Du kan få ångest över att du inte äter och rör på dig. Du kan få ångest över ett samtal du borde ha. Du kan få ångest över att du inte gör vad du egentligen vill göra.

Ångesten kan avslöja vad du behöver göra för att bli kvitt den. Du kanske kan titta på den som en vän, en vän som är där och försöker styra dig i rätt riktning.

Du tror att du är själv om att känna ångest

Det är vanligt att tro och känna att din erfarenhet är unik och att du är ensam, men så är inte fallet. Många människor går igenom ångest och depression i sina liv.

Du kan studera ångest, läsa om andra, prata om det och få en bättre förståelse för den. Om du gör det, kommer du bli bättre på att hantera din.


Behandling av ångest

Ångest kan behandlas på många olika sätt. Det två vanligaste är medicin och terapi. Ett annat sätt som hjälpt mig är filosofi. Filosofi som är uråldrigt, och när du hör ordet filosofi kanske du gäspar.

Men precis som filosofi är ångest inget nytt.  Om vi tittar tillbaka i historien kan vi få ledtrådar om hur vi kan lindra ångest. På stoikernas tid filosoferade man om hur människan skulle få mer sinnesro och leva lyckligare.

Stoikerna hade inte bara tankar och abstrakta idéer utan praktiska ”verktyg” som kunde appliceras. I texten här under kan du ta del av några idéer som kan hjälpa dig att lindra din ångest.

Behandling av ångest
“Vi borde alltid fråga oss själva: Är det något som är eller inte är i min kontroll?”– Epictetus.

Inse vad som är inom din kontroll och inte

Många gånger har det varit en stor oreda inom mig. En oreda som skapat ångest. Det har varit en blandning av saker som hänt, saker jag gjort, inte gjort. Saker andra gjort, vad andra tyckt, vad jag trott att de har tyckt och tänkt. Vad jag inte tyckt, vad jag ska göra imorgon, på fredag, varför den där tjejen tittade på mig, varför hon inte tittade. Varför han inte hörde av sig, varför hon inte sa hej, varför han sa så, varför jag inte sa så. Var han arg? Listan av gissningar kan fortsätta länge, en lista som är längre än ett barns önskelista till jultomten.

Ångest är mentalt lidande och skapas av att du försöker kontrollera det okontrollerbara utan att lyckas. Vad du egentligen kan kontrollera i livet är otroligt lite.

Om vi ​​tittar närmare på problemet ser vi att nästan allt vi har ångest över faller i en av följande två kategorier.

A. Du vill ha det du inte kan få, till exempel en kropp som aldrig blir sjuk, en framtid som alltid är säker. En relation utan problem, ett jobb som är garanterat för livet med en bra lön och ett rykte som alltid är säkert.

B. Du försöker undvika det oundvikliga som ålderdom, fysisk och psykisk smärta, döden och jobbiga känslor.Och när du inte ”får” eller ”har” det här skapas ångest, så enkelt är det.

Börja träna på att urskilja vad som är inom din kontroll och inte. Vad du kan påverka och börja acceptera för att minska din ångest. Om du slutar att försöka kontrollera din partner, vädret, trafiken och hela världen, så minskar din ångest.

“Det outforskade livet är inte värt att leva.” – Sokrates

Reflektera ofta

Reflektera över vad du gör, vem du är, vad du vill, vad du inte vill, var du ”står” och vad du vill. Om du börjar reflektera, kanske du inser att du har en dyr bil som endast skapar problem.

Du kanske inser att du har två relationer som endast dränerar dig. Du kanske förstår att du har tid över att skriva tjugo minuter varje dag, om avstår från att titta på ett avsnitt av Farmen. Du kanske också inser att du mår bättre när du rör på dig.

När du reflekterar har du möjligheten att få lära känna dig själv. Med reflektion har du en möjlighet att bli mer medveten och rationell. Du kan se vad som är, inte vad du vill ska vara, och det är en stor skillnad.

Om du är mer medveten har du en möjlighet att till exempel fånga upp dig själv innan du går in i en destruktiv relation. Innan du sträckkollar på Farmen när du egentligen vill skriva en bok.

Den här övningen ger dig även en möjlighet att förstå vad som är inom din kontroll och inte, vilket är en grundsten i att minska ångest och skapa mera sinnesro i ditt liv.

“Om det inte är rätt, gör det inte; om det inte är sant, säg det inte.” – Marcus Aurelius

Lev med principer eller en moralisk kod för att minska ångest

Stoikerna levde efter principer vilket underlättade deras vardag. De behövde inte tänka, vrida och vända på vartenda litet val.

Istället för att fundera på att ta en sovmorgon eller falla för vad andra tycker och tänker, startar du det där sidoprojektet, du skriver den där boken, du börjar måla och lägga upp dina tavlor på Instagram och Facebook.

Och att inte röra på dig och äta skitmat flera dagar i rad finns inte ens i din vokabulär.

Allt som du vet är dåligt för dig undviker du genom en princip eller så kallad moralisk kod. Att leva som en stoiker kanske inte är något du önskar, du kanske tycker det är för restriktivt, men deras sätt att leva var motsatsen till det. Det frigjorde dem från mycket osäkerhet i vardagen.

Osäkerhet som är en källa till ångest. Osäkerheten som kom från att inte behöva göra en massa vardagliga beslut. Genom att stoikerna valde att leva genom en moralisk kod uteslöts mycket osäkerhet och fokus blev förhoppningsvis på saker som var viktiga, goda och sanna.

“Tänk bara på: Ju mer vi värdesätter saker utanför vår kontroll, desto mindre kontroll har vi.” – Epictetus

Fågelperspektiv

A. Att kunna iaktta mig själv har varit en viktig egenskap i mitt liv. Det fick mig att förstå att jag har ett val, och jag kan välja att se situationen utifrån. Jag kan se det för vad det är och inte vad mina känslor säger.

Jag insåg att jag inte behövde leva ut vad mitt ego sa. Och jag behövde inte slå honom på käften bara för att jag kände för det.

När jag får ett fågelperspektiv på situationen gör det så att jag inte är lika känslomässigt bunden i stunden. Vilket i sin tur ger mig mer klarhet och då kan jag göra ett klokare beslut.

Det är precis som om att jag ibland låtsas att jag sitter på ett moln över mig själv och iakttar.

B. Något annat som ett fågelperspektiv kan hjälpa dig med är att förstå vad som egentligen är viktigt. Dina likes, kommentarer om vad någon sa, att du inte har den där bilen, huset, partnern, blir ganska oviktigt om någon i din närhet är svårt sjuk.

Att kunna se saker för vad de är, inte vad vi vill eller tror, är svårt eftersom vi är människor som har våra skeva perspektiv av världen. Att träna på att sätta saker i perspektiv kan få dig att förstå att många av dina ”problem” egentligen inte ens är problem.

Du kanske inser precis som mig, att du väldigt ofta väljer att lida över saker du inte behöver. Med ett fågelperspektiv kan du befria dig själv från mycket av din psykiska ohälsa

C. Ett fågelperspektiv ger dig även möjligheten att se vad som är framför dig. Du sitter inte fast i ditt förflutna eller din framtid. Istället du kan fokusera på nuet, inte på vad dina känslor säger.

Hitta det vackra i det vardagliga för att minimera ångest

“De förlorar dagen i väntan på natten och natten i rädsla för gryningen.” – Seneca

Om du känner dig stressad, har ångest eller mår dåligt ta två minuter. Inse att chansen att du blev född var en på fyra miljarder. En på fyra miljarder …!

Tänk dig hur liten chansen var, att du blev du och hur fantastiskt det är. Ta en minut och reflektera över det.

Titta upp i himlen, se skogen och naturen för vad det är, ett underverk. Känn doften av din mors nybakade bröd, din sambos mat eller låt tacksamheten fylla dig när du och din vän sitter i tystnad.

Tänk dig hur många människor som får sinnesro från så simpla saker som du, jag och många andra missar dagligen.

“Det upphör aldrig att förvåna mig: vi älskar alla oss själva mer än andra människor, men bryr oss mer om deras åsikter än våra egna.” – Marcus Aurelius

Inse vems åsikt som är relevant

En anledning till varför du har så mycket ”oljud” i ditt huvud kan vara så enkelt att du lyssnar på för många och inte på dig själv. Du har fem, sex eller sju olika människors åsikter i ditt huvud och sen din egen.

Dessa människor kanske inte har en aning om vad du vill. Du kanske inte ens vet själv?

Och om du strukturerar ditt liv efter andras åsikter kommer du alltid vara i konflikt med dig själv. När du bryr dig om vad andra tycker, mer än vad du själv tycker kommer konflikten fortgå.

En konflikt som kan minskas om du inser att din åsikt är viktigast.

Det betyder inte att ”stänga av” och inte bry dig om andra människor, för då kommer du bli ensam väldigt fort utan hitta en balans och skapa livet du vill leva.

“Det finns fler saker som kan skrämma oss än att krossa oss; vi lider ofta mer i fantasi än i verkligheten.” – Seneca
Hur du blir kvitt din ångest

Lid inte i onödan

Det mesta av vad vi tror kommer att hända, händer inte. Med andra ord är det vi är rädda för, det som bekymrar oss, det som ger oss ångest, något som oftast inte händer. Det är enbart hjärnspöken, spöken som skapar känslor och tankar.

Dessa känslor och tankar skapar otroligt mycket lidande i onödan, som ångest, rädsla och frustration, och det leder till mindre sinnesro. Vi lider alltså mer i fantasin än i verkligheten vilket är tragiskt och komiskt. Tänk dig själv, hur mycket har hänt av allt du har oroat dig för? Inte mycket …!

“Ingenting, för mitt sätt att tänka, är ett bättre bevis på ett välordnat sinne än en mans förmåga att stoppa precis där han är och låta lite tid passera i sitt eget sällskap” – Seneca

Hitta tid för stillhet i din vardag

I dag kan du bli distraherade 24/7/365 och du kanske inte ens tänker på det längre. I samma veva undrar du varför tiden bara rusar förbi.

Varför du känner så mycket stress och ångest. Du, jag och alla människor har möjligheten till en inre frid, om vi förstår att vi har en ”paus” mellan tanke och handling. I denna ”paus” finns ett tillfälle till frihet och tillväxt.

Istället för att ta upp telefonen, scrolla iväg livet, känna mer ångest och stress ta fem djupa andetag. Titta upp i himlen eller prata med människan bredvid dig.

Istället för att spendera varje sekund med att försöka fly dina tankar, bli vän med den. Att skapa en lucka för stillhet i din vardag ger dig en möjlighet att bli bekväm med dig själv i tystnad. Det ger dig även en frizon från allt brus som finns runt om dig, som en andningspaus.

Luta dig in i din ångest och utmana rädsla

Rädsla är nödvändig för vår överlevnad, och den funkar som en notis på din telefon. En notis du inte kan styra över, men som du kan bli bättre på att hantera. Rädslan fungerar på liknande sätt i våra kroppar i dag som när vi bodde i grottor.

Några rädslor är vi födda med, som rädslan för smärta, och andra blir inlärda av att vi har en negativ erfarenhet eller av andras övertygelser. Du kanske blev utskrattad i skolan när du skulle prata inför en grupp och bara för att det hänt en gång, och att du då kände psykologisk smärta, vill inte hjärnan hamna där igen. Den målar då upp helt irrationella bilder av att det kommer hända igen varje gång du ska prata inför en grupp.

Rädsla kan även bli intränad av andras övertygelser som att ”det är farligt och omöjligt att starta företag”. ”Att ett visst folkslag är …”. Eller ”att du inte ska flytta hemifrån eftersom du inte kommer att klara dig.” En sanning som inte ens behöver vara sann, men vi gör den sann eftersom vi vill passa in och känna tillhörighet.

Rädsla kan även uppstå utan att du är i fara. Du kan tänka att något kommer att hända och bli rädd. Vår förmåga att tänka kan skapa en återkommande ångest som egentligen inte är något.

Rädslor behöver inte övervinnas på extrema sätt, om man inte vill. Att slänga dig ut från ett tak på tolfte våningen för att du ska övervinna rädslan för höjder är idiotiskt, och ett sätt att dö på.

Däremot att ta ett fallskärmscertifikat är ett mer säkert sätt att utmana din rädsla för höjder. Att ta kalkylerade risker även om du är rädd, tror jag är nyckeln för att fortsätta utvecklas.

“Ingen människa kan ha ett fredligt liv som tänker för mycket på att förlänga det.” – Seneca

Acceptera din dödlighet och minska din ångest

Många som ligger inför döden har ångest över saker det inte gjort eller sagt. En del har ångest över att de ska dö, fast det är unga. Döden är inget vi kan undvika ändå försöker vi.

Vi försöker genom att inte tänka eller tala om den samtidigt som den ligger där under och bubblar.

Jag ser inte döden som en deprimerande tanke utan en chans till att leva. Att bli påmind om döden ger dig en chans att bli inspirerad att skriva den där boken.

Att åka på den där resan. Att bjuda ut den där personen. Att inte bry dig om små skitsaker. Att prova den där hobbyn. Att inte starta ett sidoprojekt eller att säga till personen vad du känner.

Ett samtal om döden ger dig en chans att leva på riktigt inte bara överleva. Döden borde få dig att använda tiden du har bäst. Döden är alltså inte en källa till rädsla utan motivation.

Tänk dig själv, att du gjort allt du velat i ditt liv och kan känna dig nöjd? Vad är det att ha ångest över? Inget!

Men om du däremot inte gjort vad du velat utan låtit tiden bara rinna iväg, är risken att du får ångest gigantisk. Om du utmanar din rädsla förstår du att du inte är gjord av glas, att du är tuffare än du tror och det får din ångest att minska.

Fem frågor som kan hjälpa dig att identifiera vad som kan skapa ångest

Vem: Vem spenderar du din tid med? Stressar dem dig? Ger dig ångest? Hjälper dem dig läka eller fortsätter de dränera dig? Var ärlig och börja försök att skära bort människor ur ditt liv som är giftiga.

Vad: Vad spenderar du din tid på? Vad väntar du på? Vad håller dig tillbaka? Vad är det du tror på som gör att du inte kan läka? Vad för information tillåter du dig själv ta in? Vad jobbar du med?

När: När går du och lägger dig? När går du upp? När ska du göra ett drag? När var du lyckligast? När ska du förlåta dig själv?

Varför: Varför jobbar du på ditt nuvarande jobb? Varför känner du att du behöver uppnå nästa sak? Varför behöver du bekräftelse utifrån? Varför läser du det här inlägget? Varför gör du det du gör?

Var/Vart: Var vill du leva? Var vill du sova? Var vill du jobba? Var försöker du ta dig? Var vill du vara? Vart leder din nuvarande väg dig?

Gillade du artikeln? Då kommer du att älska mina böcker

Hand finger pointing down free icon
  • Max och Horan

    kr189.00 Lägg i varukorg
  • Du fast bättre, en motsägelsefull bok till självhjälp

    kr189.00 Lägg i varukorg
  • Max fängslad av dig och Max och Horan (del ett och två)

    kr298.00 Lägg i varukorg
  • Max och Horan (Del 1 i Max serien)

    kr189.00 Lägg i varukorg

Källor
https://en.wikipedia.org/wiki/Anxiety
1177.se/Vastmanland/sjukdomar–besvar/psykiska-sjukdomar-och-besvar/angest/angest–starka-kanslor-av-oro/
https://capio.se/psykiatri/stockholm/psykiatri-stockholm/att-ma-daligt/vad-behandlar-vi/angestsjukdomar/
https://www.healthline.com/health/anxiety
https://dailystoic.com/how-to-find-peace-8-stoic-lessons-you-can-start-today/
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml#part_145335
https://www.healthline.com/health/anxiety#symptoms
https://medium.com/personal-growth/advice-on-anxiety-no-one-tells-you-4cf397843200
https://medium.com/@pocketcoach/the-ultimate-guide-to-dealing-with-anxiety-6e748f4c53b0

 

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte.