Varför din sömn är viktigare än allt annat

Dina sömnproblem kan vara orsaken till allt

Sömn är vårt mest effektiva sätt för att återställa, reparera och kalibrera vår kropp och hjärna.

Om du skulle kunna ta ett kosttillskott som skulle göra så att du levde längre, fick bättre minne, blev mer attraktiv, höll dig i bättre form och stoppade ditt sötsug, fick ett bättre skydd mot cancer, Alzheimers sjukdom, hjärtsjukdomar, diabetes och ett extra bra skydd mot andra sjukdomar och virus samtidigt som du kände mindre ångest, depression och blev gladare, skulle du ta det? Vet du att det finns närmare än du tror?

Din sömn är detta kosttillskott.

“Ett problem som många i samhället har är att vi inte sover tillräckligt.” 

Några jämförelser som forskning visar om sömn

Om du sover fyra timmar sex dagar i rad är det som att du varit vaken i 24 timmar och de flesta vet hur man fungerar då.

Om du sover fyra timmar per natt elva dagar i rad är det som om du varit vaken i 48 timmar i ett sträck. 

– Om du sover sex timmar per natt fjorton dagar i rad fungerar du lika bra som någon som varit vaken i 48 timmar i ett sträck.

– Om du är vaken i 19 timmar i sträck är din prestation som en lagligt full människa. Kombinera sömnbrist med alkohol och du får en ännu sämre prestation.

– Om du sover dåligt i endast en vecka ändras ditt blodsocker så pass mycket att dina värden skulle kunna klassas som prediabetes. Prediabetes är en riskfaktor för att utveckla typ två diabetes och andra hjärt-kärlsjukdomar.

– 50 % av ADHD-diagnoserna har visat sig vara stor brist på sömn. När man behandlat sömnbristen har även symtomen på ADHD mer eller mindre försvunnit, exempelvis symptom som; svårighet med fokusering och inlärning, känslomässig labilitet och problem med att sitta still.

Att köra sömnig orsaker fler trafikolyckor än alkohol och droger tillsammans. 

– Sömbrist leder till en 60 % ökad aktivitet i amygdala. Detta betyder att sömnbrist leder till att du tar fler risker, ser andra som farliga, tar sämre beslut och har svårare att kontrollera dig själv. Du är mer benägen att bryta din egen moral när du är trött för att t.ex. agera på snabb tillfredsställelse.

– Oregelbunden sömn eller sömnbrist kan trigga igång mentala sjukdomar som bipolaritet, depression, panikångest, posttraumatiskt stressyndrom, schizofreni och psykoser eller så kan dessa förstärkas om man redan är drabbad. 

“Att sova mindre än sex eller sju timmar per natt förstör ditt immunförsvar och mer än dubblar risken för cancer. Sömnbrist är också en nyckelfaktor till om du utvecklar Alzheimers sjukdom.”

Varför sover vi? 

Jag kommer jag dyka ner i de biologiska, psykologiska och fysiolgiska orsakerna till att människor (du) ska sova 8 timmar per natt oavsett ålder. Jag kommer även klargöra vilka förödande effekter som medföljer om du inte gör det. Sömn är vårt mest effektiva sätt för att återställa, reparera och kalibrera vår kropp och hjärna, som t.ex. vårt immunförsvar, metabolism, hud, minne och känslor. Alla vet att när vi sover bättre mår vi bättre psykiskt och fysiskt. Inte bara att vi mår bättre utan vi är även bättre människor. Sömnen är en nyckelfaktor till ditt fysiska och psykiska välmående. Människan behöver åtta timmars sömn för att fungera optimalt.

“Varför sover vi” eller som Matthew sa i boken, Why we sleep: “det kanske är fel fråga, frågan vi ska ställa oss är, varför är vi vakna?”

Sömn delas upp i olika stadier mellan REM-sömn och NREM-sömn

Nrem-sömn

NREM-sömn, non rapid eye movement

NREM-sömnen delas in i fyra stadier, stadium I till IV, där stadium I är när du “slumrar” och stadium III och IV är djupsömn. Djupsömnen är vad som ger dig känslan av att vara utvilad.

NREM-sömnen är en nyckel till:

– Ditt flykt- och kampresponsbeteende. Du slappnar av under REM-sömnen vilket leder till att stressen minskar.

– Skär bort minnen men även transformerar minnen från “korttidsbanken” till “långtids banken”.

– En vital funktion i “muskelminnet” som egentligen är “hjärnminnet”.

– Frigör tillväxthormon.

– Aktiverar bland annat det parasympatiska nervsystemet som hjälper till med att bl.a. sänka hjärtverksamheten, blodtrycket och stresshormonerna samt öka “må-bra”-hormonet oxytocin.

– Ser till att kroppens läkningsprocesser förbättras.

REM-sömn, rapid eye movements eller drömsömn

Under REM-sömnen rör sig dina ögon väldigt snabbt och nervcellerna i hjärnan är lika aktiva som när du är vaken. REM-sömnen är den fas under sömnen då vi drömmer. Under REM-sömnen är dina muskler paralyserade eftersom du inte ska agera ut vad du drömmer. REM-sömnen hjälper oss med bl.a.:

– Lär oss komma ihåg nya saker vi lärt oss genom att spela upp vad du gjort tidigare under dagen.

– När du är i REM-sömn är det som om du ser allt genom ett upp och nedvänt teleskop. Det gör det möjligt att koppla ihop märkliga saker till skillnad från när du är vaken. I vaket tillstånd ser du genom ett teleskop fast rättvänt. REM-sömnen hjälper till med din kreativitet eftersom den enklare formar nya kopplingar och problemlösningar som du inte ser annars.

– Om du drömmer om speciella problem är chansen större att du kommer på en lösning.

– Om du får lite REM-sömn får du svårare att tolka och ta upp känslosignaler vilket leder till att du snabbare intar en bias för rädsla och fientlighet i sociala sammanhang.

Sömn och drömmar

Vi vet att drömmar har en viktig funktion. De hjälper oss att koppla ihop ny information med äldre (en källa till kreativitet). Drömmar ger oss även en möjlighet att reglera våra känslor och ta hand om våra känslomässiga problem. Studier visar att drömmar med känslomässigt innehåll får oss att skapa en distans till det som möjligen har hänt och inte må lika dåligt över det.

Sömn och drömmar
“Alkohol är en av de bästa sätten att dämpa REM-sömnen.”

PTSD & REM-sömn

För att minska inflytandet som ett trauma har på ditt vanliga liv måste du kunna drömma om det samtidigt som du få tillräckligt med REM-sömn. Man tror att PTSD beror på ett nedbrytandet av REM-sömnen vilket gör att hjärnan inte kan hantera traumatiska upplevelser. Återkommande drömmar som är kopplade till PTSD är hjärnans försök att hantera smärtsamma minnen natt efter natt. PTSD ökar utsläppet av noradrenalin som är ett förstadium till adrenalin, ett stresshormon som ingår i stressaxeln som ansvarar för människans flykt- och kamprespons. Noradrenalin hindrar hjärnan från att upprätthålla hälsosam REM-sömn.

Sömn är något alla varleser behover och är inte ett biologisk misstag.”

Dygnsrytmen kan göra så att du har svårt att sova

Dygnsrytmen eller den cirkadianska rytmen fungerar som en inre biologiska klocka. Den styr bl.a. växlingen mellan vila och aktivitet, ämnesomsättningen och matintaget. Alla har olika dygnsrytm och ungefär 40 % av alla människor vaknar  med tuppen, de är pigga och alerta och aktiva, 30 % är “nattugglor” som är vakna längre och sover lite längre på morgonen, resterande människor hamnar någonstans däremellan. Beroende på vilket typ av person du är, är det känt som din kronotyp.
Det är generna som bestämmer vilken kronotyp du är dvs. En morgonmänniska eller kvällsmänniska.
Varför skulle moder natur programmera in detta, att vissa människor är nattugglor och andra morgonmänniskor?

Om vi tänker tillbaka till tiden vi levde i grottor eller på savannen är det här en makalöst bra lösning av moder natur. Tänk dig om nattugglorna gick och lade sig mellan klockan 00-02 och gick upp klockan 08-10 och tupparna dvs. morgonmänniskorna gick och lade sig klockan 21-22 och gick upp mellan klockan 05-07. Det skulle resultera i att hela flocken enbart var sårbar i fyra timmar istället för totalt åtta timmar. Det ger flocken en 50 % större chans att överleva än om alla hade samma dygnsrytm och sov samtidigt. Vi är biologiskt byggda för att sova i omgångar då det ökade vår chans att överleva, ganska jävla smart av moder natur!

Varför blir vi trötta?

När vi har varit vakna mellan 12-16 timmar byggs adenosin upp i kroppen som gör att vi blir trötta. Om vi inte sover tillräckligt byggs det automatiskt upp ett sömntryck inom oss vilket orsakar att du blir trött och sömnig och att kroppen vill vila.

“När du är trött och dricker t.ex. en kopp kaffe försvinner inte sömntrycket utan förskjuts enbart och “slår till” hårdare när koffeinet går ur kroppen.“
Dna och sömn

Vad händer om du inte får tillräckligt med sömn?

När du sover för lite är du en fara för dig själv, dina nära och hela samhället. Om du sover för lite har kroppen inte en chans att reparera, återställa och kalibrera sitt immunförsvar, metabolism, hud, minne och känslor. Du som jag vet att när vi sover bättre mår vi bättre psykiskt och fysiskt och att vi faktiskt blir bättre människor. Sömnen är en nyckelfaktor till ditt fysiska och psykiska välmående. 

“Ju mindre du sover desto kortare blir ditt liv.”

Sömnproblem leder till

Minnet

Om du sover för lite har du svårare att lära dig saker och förbättra dig. Minnet av vad du lärt dig kan försvinna för evigt eftersom sömnen är nyckeln till ditt minne och lärdom. Under sömnen lär din hjärna in de kroppsrörelser du gjort under dagen som exempelvis att spela piano så att du kommer ihåg dem. Det är alltså inte muskelminnet utan det är hjärnan som kommer ihåg och lär kroppen under sömnen.

Fruktbarhet

Om du vill har barn och sover för lite minskar din fruktbarhet och likaså chansen till att bli gravid.

Cancer

Om du sover mindre än sex timmar per natt ökar risken med 50 % att du få cancer.

“Om du vill attrahera din drömpartner se då till att få din skönhetssömn på 7-8 timmar varje natt!”

Du blir mindre attraktiv

Om du sover dåligt ser du mindre attraktiv ut. Du vet själv hur du ser ut och känner dig efter en natt med för lite sömn. Påsar under ögonen som ser ut som blåklockor och belk i huden. Så om du vill attrahera din drömpartner se då till att få din skönhetssömn på 7-8 timmar varje natt.

DNA

För lite sömn skadar telomererna som är en del av vårt DNA.

Dina testosteronnivåer minskar

Dina nivåer av testosteron minskar i kroppen och försvagar utvecklingen av bland annat mannens könsorgan, muskelmassa och röst. Dessutom påverkas din sexlust.

Om du sover sex timmar per natt fjorton dagar i rad fungerar du lika bra som någon som varit vaken i 48 timmar i ett sträck.“

Humörsvängningar

Matthew Walker, som är en sömndoktor har skrivit boken “Why we sleep”. Han har iakttagit en 60 % ökad aktivitet i amygdala vid sömnbrist vilket betyder att sömnbrist leder till att du tar fler risker, ser andra som farliga, tar sämre beslut och har svårare att kontrollera dig själv. Du är mer benägen att bryta din egen moral när du är trött för att t.ex. agera på snabb tillfredsställelse.

Förmågan att funka socialt

Om amygdalan blir mer aktiv och din frontallob har svårare att “bromsa” den är chansen större att du agerar utifrån ett rent själviskt syfte och tänker kortsiktigt vilket kan leda till stora problem med dina val, dig själv, andra människor och relationer.

“Om du sover dåligt i endast en vecka ändras ditt blodsocker så pass mycket att du skulle klassas som en prediabetiker. Prediabetes är en riskfaktor för att utveckla typ två diabetes och andra hjärt-kärlsjukdomar.”

Hjärtsjukdom

Om du förlorar en till två timmars sömn per natt ökar ditt blodtryck och sätter mer press på ditt kardiovaskulära system. När det ändras från sommar till vintertid har forskning visat att hjärtattacker ökar markant och när personerna får sova en timma längre minskar risken för en hjärtattack.

Viktnedgång, fetma och diabetes

Mindre än sju timmar per natt ökar risken för viktuppgång, fetma och diabetes typ två.
Det har visat sig att sömnbrist leder till att individer äter 300 kalorier mer per dag än vad de skulle ha gjort om de var utvilade. Att äta 300 kalorier extra per dag ger en viktökning med 4-7 kilo per år, varje år! Om du sover för lite blir du mer “sugen” eftersom hormonet Leptin (den som gör att du känner dig mätt) minskas. Hormonet Grelin som gör dig “sugen/hungrig” ökar istället.

Sömn är bra för magen

Sömnbrist leder till att mikroorganismer i magen får det svårare att ta upp näringen från maten.

Sömnbrist och psykiska sjukdomar

Oregelbunden sömn eller sömnbrist kan trigga igång mentala sjukdomar som bipolaritet, depression, panikångest, posttraumatiskt stressyndrom, schizofreni och psykoser eller så kan sjukdomar förstärkas om du redan är drabbad.

“50 % av ADHD-diagnoserna har visat sig vara stor brist på sömn. När man behandlat sömnbristen har även symtomen på ADHD mer eller mindre försvunnit.”

Sömn påverkar din kreativitet

Din möjlighet att använda dina kreativa förmåga blir påverkad negativt.

Din kropp återhämtar sig inte från inflammationer

Om du har en inflammation och/eller en infektion i kroppen återhämtar den sig inte lika bra när du sover för lite.

Du blir mer oproduktiv och lat

Risken att du blir latare och tittar på kattvideos, skiter i att gå till gymmet, äter en pizza ökar enormt. Den delen av hjärnan (frontalloben) som vanligtvis kan “bromsa” amygdala funkar inte som den ska när du har sömnbrist. Amygdala blir för stark och du faller för din patetiska mänskliga natur, som att du agerar på snabb tillfredsställelse och blir lat. Sömnbrist gör det svårare för dig att utföra svåra saker och chansen är alltså större att du väljer något enklare att göra.

“Det är lungt Tomas, jag sover ifatt under helgen.”

Det går inte att sova “ifatt”

Att sova “ifatt” under helgen är ett ganska vanligt uttryck, visste vore det bra om det fungerade? Visst vore det härligt om jag kunde säga, klart det fungerar men det kommer jag inte säga eftersom det inte fungerar!

“Din sömn är inte någon bank, du kan inte sova tillbaka förlorad sömn men vi fortsätter ändå att intala oss detta.”

Det finns ett problem med att “sova ifatt” det är att du får svårare att sova under veckorna. Du sover “ifatt” och har svårare att somna på söndag kväll vilket gör att du redan på måndag morgon har sovit för lite. Kan det vara därför måndagar känns så tunga?

Ett problem med sömnbrist är att vi vänjer oss

 

Ett problem med sömnbrist är att vi vänjer oss

Om du lider av sömnbrist är du bra på att lura dig själv, att du faktiskt tror att det fungerar med sex timmars sömn. Att du “klarar dig” på sex timmars sömn tvivlar jag inte på men om du sover sex timmar per natt fjorton dagar i rad funkar du lika bra eller illa som någon som varit vaken 48 timmar i ett sträck. Vad säger den informationen dig? Skulle du utsätta dig själv eller dina nära för din prestation då? Som att exempelvis köra dina barn till dagis?

Att du “klarar dig” är något din hjärna intalar dig för att du tvingar den till det. Det finns ett undantag som faktisk klarar sig på mindre än 6 timmar per natt utan någon bieffekt alls. Chansen att du eller jag tillhör “sömneliten” är minimal eftersom det är mindre än  1 % av världens befolkning. Alla andra förutom “sömneliten” som säger att de klarar sig på sex timmar eller mindre maskerar det genom koffein eller piller.

“Sömnhjälpsindustrin omsätter mer än 30 miljarder dollar om året.”

Sömnproblem och samhället

Sömnpiller

65 separata studier på 4 500 människor har visat att sömnpiller inte ger någon effekt förutom placebo. Sömnpiller har enbart hjälpt patienter att somna marginellt snabbare samtidigt som patienterna vaknat upp med färre minnen från dagen innan. Sömnpiller har visat sig öka risken för cancer, ge sämre reaktionstiden, bidra till yrsel. Hjärnan producerar inte samma hjärnvågor som normal sömn när man tar piller för att kunna sova. Sömnpiller fungerar som alkohol genom att dämpa funktionen i din hjärna. En annan sak sömnpiller har gemensamt med alkohol är att de i de flesta fall är beroendeframkallande. Många förstår inte att sömnpiller är beroendeframkallande och om du slutar ta dem kan du uppleva insomnia. Människor som använder sömnpiller kontinuerligt (18 piller per år)  visade sig ha 3,6 gånger högre risk att dö och en av anledningarna tror sig vara att infektionsrisken ökar.

Sömnpiller och koffein skapar en beroendecykel. Sömnpiller får dig att känna dig vimmelkantig på morgonen vilket leder till mer koffeinintag, mer koffeinintag gör så att du får svårare att sova vilket gör att du ökar dosen med sömnpiller.

“Den psykiska ohälsan är större idag än någonsin. Kan det ha att göra med att barn och ungdomar sover 2 timmar mindre än vad de gjorde för 100 år sedan?”

Psykisk ohälsa

Under puberteten när hjärnan utvecklas finns en stor risk att kronisk psykisk ohälsa utvecklas samtidigt. Forskarna har upptäckt att om man inte får tillräckligt med REM-sömn ger det liknande symptom som vid depression, ångest och schizofreni. Tidiga skolstarter rånar ungdomarna på deras REM-sömn vilket leder till psykisk ohälsa. 

Det kanske inte är ADHD

Sömnbrist kan misstolkas för ADHD. 50 % av ADHD-diagnoserna har visat sig vara en stor brist på sömn. När man behandlat sömnbristen har även symtomen på ADHD mer eller mindre försvunnit, exempelvis symptom som; svårighet med fokusering och inlärning, känslomässig labilitet och problem med att sitta still.

Skolan

Under uppväxten är en god sömn vital för hjärnans utveckling. Det har visat sig att barn och ungdomar sover 2 timmar mindre än vad de gjorde för 100 år sedan. För hundra år sedan startade alla skolor klockan 09.00 och 95 % av alla barn vaknade utan väckarklocka. Tidig skolstart medverkar till att eleverna får sömnbrist och förlorar mycket av deras REM- sömn som är en av grundstenarna i inlärningsprocessen.

“Under puberteten förändras ungdomarnas biologiska klocka framåt (1-3 timmar) och att vakna klockan 05.30 är som att gå upp klockan 03.30 för en vuxen. Det är inte konstigt att de är trötta eftersom deras biologiska rytm är annorlunda än en vuxens.”

Bättre betyg

Oavsett ålder, ju längre barnet sover desto mer intellektuellt skickligt är det. Barn som sover mer har högre IQ och bättre betyg och skolor som anpassar sig mer efter elevernas “sömnklocka” och tänker framåt får bättre resultat.

“I en identisk tvillingundersökning visade det sig att den som fick mer sömn än den andra hade bättre betyg, ordförråd och fick bättre resultat på prov.”

Sömnbrist och olyckor

Sömnbrist har lett till några av de värsta katastroferna i historien, som grundstötningen av Exxon Valdez som ledde till en miljökatastrof och Tjernobylolyckan. Sömnbrist har inte bara lett till gigantiska katastrofer utan undersökningar tyder på att trötthet kan vara en bidragande orsak i omkring 10 till 40 procent av alla trafikolyckor i Sverige. Att köra sömnig orsaker fler olyckor än alkohol och droger tillsammans. Inte bara att det att trötthet orsakar fler olyckor utan olyckorna blir mer förödande under en mikrosömn i trafiken än om någon är full eller drogpåverkad. En mikrosömn är detsamma som att förlora medvetandet en sekund. Även om det är i en sekund är det tragiskt nog allt som behövs för att det ska bli en katastrof. Om du är påverkad är din reaktionsförmåga nedsatt både när du svänger och bromsar. När du sover även om det bara är en sekund kan du vare sig svänga eller bromsa. Om du sover fyra timmar per natt, sex dagar i rad ökar risken för mikrosömn med 400 %. Jag säger absolut inte att det är bra att köra påverkad men tänk dig för innan du bestämmer dig för att köra bil trött! 

“När skolor i Minnesota ändrade skolstarten på morgonen från klockan 07.30 till klockan 08.30 minskade trafikolyckorna för ungdomar mellan 16-18 år med 60 %.”

Företag

En studie på många stora amerikanska bolag visade att sömnbrist kostar företagen ungefär 54 miljoner dollar om året. Sömnbrist kostar generellt USA 411 miljarder dollar per år.  Sömnbrist leder till att arbetarna blir mindre kreativa, motiverade och lyckliga. De blir även latare, mindre produktiva och agerar moraliska avvikande och utåtagerande i en större omfattning. Chefer och ledare på olika nivåer som lider av sömnbrist presterar även sämre och det bidrar till att hela företaget dras ner. Många ledande företag som Nike, Google och Nasa har anpassat sig mer efter de anställdas dygnsrytmer och kronotoper och har infört flexibla tider.

“En studie visade att de som sov en timma mer tjänade 4-5 % mer än de som hade sömnbrist.”

Doktorer

Efter ett 30-timmar skift är chansen att doktorn hugger sig själv med en nål eller en skalpell 73 % större. Om sjukhuspersonalen sätter sig i en bil och köra hem är risken 68 % större att det sker en trafikolycka om de är trötta. En läkare som enbart ger sig själv chansen att sova sex timmar har 170 % större chans att göra ett stort misstag under en operation.  Det handlar inte bara om sjukhuspersonal utan det gäller alla människor.

“Studier har visat att om man drar ner antal timmar i ett skift till 16 timmar har man minskat medicinska felbedömningar med 20 % och feldiagnostiseringar med 400-600 %.“

Vi måste börja sova mer för en hälsosammare värld

Okej, nu vet jag hur viktigt sömn är och jag ska berätta för alla jag känner att de borde sova mer, att de inte klarar sig på fem eller sex timmar per natt som de tror. Om de vill må bättre fysiskt, psykiskt, vara mer kreativa, attraktiva, lösningsfokuserade, stabila känslomässigt och hitta sin drömpartner ska de sova mer. Inte bara att det mår bättre psykiskt, fysiskt och ser snyggare ut, de  minimera risken för Alzheimers sjukdom, cancer, psykiska sjukdomar, diabetes…listan fortsätter! 

Så här identifierar du sömnbrist enklast

Om du inte ställer klockan, vaknar du i tid? Läser du om saker om och om igen? Kan du fungera optimalt innan kvällen utan koffein?

Tolv steg för att förbättra din sömn

Gör som Skalman och skaffa dig rutiner för ditt sovande. Lägg dig och gå upp samma tider varje dag!

– Att träna gör att du blir tröttare, försök träna åtminstone 30 minuter de flesta dagar i veckan men inte två till tre timmar innan du går till sängs.

– Undvik koffein och nikotin. Jag har tagit bort allt kaffe förutom på morgonen eftersom koffeinet fortsätter påverka kroppen långt efter att du känner av effekten av koffeinet.

– Undvik alkohol innan du går och lägger dig.

– Moffa inte i dig en stor måltid eller drick flera liter innan du kryper till kojs.

– Om det går, undvik mediciner som förskjuter eller stör din sömn.

– Ta inte några powernaps efter 15.00.

– Varva ner, börja med någon form av ritual som att lyssna på musik, läsa en bok eller ta ett varmt bad innan du lägger dig för natten.

– Ditt sovrum bör vara mörkt och svalt. INGA TEKNISKA PRYTTLAR I SOVRUMMET! (som tv eller mobil). Din kropp ska veta att sovrummet är till för att antingen sova eller knulla. Du ska inte ligga i sängen och titta på tv eller slösurfa i mobilen eftersom du vänjer kroppen med att vara vaken då du ligger i sängen.

– Om du inte är trött eller kan sova efter 20 minuter, gå upp och läs en bok eller ta ett bad till.

– Försök att vara i dagsljus minst 30 minuter varje dag.

Källor

Why We Sleep by Matthew Walker
https://fourpillarfreedom.com/why-we-sleep-by-matthew-walker/
https://www.memosmine.com/the-mine/book-summary-why-we-sleep-by-matthew-walker-phd/
https://www.shortform.com/
http://routineexcellence.com/why-we-sleep-book-review-summary/
https://www.fastcompany.com/3057465/why-six-hours-of-sleep-is-as-bad-as-none-at-all
https://www.vti.se/sv/Forskningsomraden/Trotthet/
https://sv.wikipedia.org/wiki/Dygnsrytm
https://www.svd.se/fa-laxor-korta-dagar–och-anda-i-varldstopp

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte.