Från Passagerare till Pilot: Avaktivera autopiloten och lev fullt ut

Från Passagerare till Pilot

“Människor spenderar 46,9 procent av sina vakna timmar på att tänka på något annat än vad de gör, och denna sinnesvandring gör dem vanligtvis olyckliga.” – Matthew A. Killingsworth och Daniel T. Gilbert, Harvard University

Jag hade bestämt mig!

Jag skulle “mörda” morgonendagen genom att gå upp tidigare för att skriva och träna!

Jag var mer taggad, målmedveten, fokuserad och fylld av passion än jag varit på länge. Det brann inom mig.

Och jag såg hur orden flödade och kände hur min kropp mådde bra.

Inget var omöjligt!

Jag skulle äntligen skapa förändringar som på sikt skulle förändra allt.

En förändring som jag på sikt kunde vara stolt över, skulle ta mig närmare min dröm, som alla runt mig skulle tänka och tycka, wow, shit va bra! Jag var Stålmannen i stunden utan något som helst kryptonit!

Morgonen efter…

Klockan ringde, jag rullade över i sängen, tog upp telefonen och *NOTIS!

55 minuter senare….

Jag låg fortfarande kvar i sängen. Inte en tanke på att skriva eller träna…. Utan jag var som styrd av någon autopilot.

Och jag hade inte skrivit ett jävla ord eller gått ett enda steg. Sedan som en blixt från himlen kom som mitt medvetenheten tillbaka. Ett medvetande fullt av frågor och påståenden.

Vad fan!?
Vad hände!?
Vad har jag gjort?!
Jag skulle ju träna!?
Jag skulle ju skriva!?
Jag som hade bestämt mig!!

Resultatet?

Jag skrev noll ord. Fick ingen träning gjord och som grädden på moset, spenderade jag en stor del av morgonen och dagen med att spy galla över mig själv.

Att jag är kass.
Att jag inte kan lyckas.
Att jag borde vara bättre.
Att jag borde vara “starkare”.
Att jag inte klarar en sån enkel sak.
Att jag är dömd att vara misslyckad för evigt.

Dessa tankar om mig själv, mitt patetiska beteenden och att jag svikit mig själv IGEN väckte känslor.

Känslor som födde mer tankar.

Tankar som födde mer känslor.

Det blev en klassisk negativ loop.

En loop som pågick några timmar.

En loop som fick mig att må betydligt sämre.
En loop som dränerade en stor del av min energi.
En loop som inte fick mig att göra mer utan mindre.

“Stålmannen eller inte, så höll jag mitt kryptonit, frivilligt i handen”

Har du varit med om något liknande?

Att du bestämt dig, varit taggad till tusen för att sedan …

ja inte få ett jävla skit gjort som du bestämde sig för?

Och efter spy galla över dig själv, ditt patetiska beteende, din klena viljestyrka och känna dig besviken? Sviken av dig själv

Skulle du vilja hur….

Hur skapar en förändring?
Hur du får saker gjort?
Hur du fortsätter med förändring?

“Ett mänskligt sinne är ett vandrande sinne, och ett vandrande sinne är ett olyckligt sinne”, skriver Killingsworth och Gilbert. “Förmågan att tänka på det som inte händer är en kognitiv prestation som kommer till ett emotionellt pris.”

Autopilot , den galna apan i ditt huvud eller DMN…

Till skillnad från andra djur tillbringar människor mycket tid med att tänka på vad som inte händer runt dem: de funderar på händelser som hände i det förflutna, som kan hända i framtiden, eller som kanske aldrig kommer att hända alls.

46,9 procent av dina vakna timmar tänker du på något annat än det du gör. Det sker automatiskt, som på autopilot av ett system.

Systemet heter: DMN (Default mode network) och tros vara ansvarig för dina “standard” tankar och beteenden såsom;

Långtidsminne
Att förstå andra
Föreställa dig framtiden
Återuppleva det förflutna
Allmänt grubblande/tänkande/dagdrömmande
Hjälper dig att forma synen på “vem du är”

DMN är som ett tveeggat svärd

Å ena sidan kan det tända kreativitet och ge en mycket behövd paus från intensivt fokus.

Å andra sidan kan det hindra produktivitet, få dig att förlora fokus och skapa en känsla av missnöje.

I grund och botten, om du är upptagna med dina egna tankar, är du inte helt närvarande.

Vilket gör det svårt om inte omöjligt att då ta till dig rikedomen i stunden, de möjligheter till lärande och tillväxt som livet presenterar.

Det är som att vara på en fest men ständigt kolla sin telefon – du är fysiskt där, men du är inte riktigt ‘där’.

“DMN-dominans associeras med högre nivåer av dysfunktionellt, depressivt grubblande och lägre nivåer av adaptivt, reflekterande tänkande.”

TPN: Task‐Positive Network är nätverket som gör dig närvarande i stunden. Att vara närvarande i stunden som enligt de flesta filosofer och nu även vetenskap är en stor nyckel till välmående.

TPN nätverket hjälper dig att fokusera på vad du gör, vilket är en kritisk aspekt av mindfulness. Det ansvarar för din medvetna uppmärksamhet mot den yttre miljön och hjälper dig med;

Korttidsminne
Abstrakta tankar
Bearbeta intryck
Sortera olika uppgifter

Nyckeln till att aktivera din TPN är att medvetet engagera dig.

Din Autopilot är troligtvis inte ens din

Mina “standard” tankar och beteenden fick mig att rulla över, slå av alarmet och … tragiskt nog bli fast i telefonen.

Eftersom det var ett standardbeteende.

Ett beteende som jag såg som helt normalt.

Ett beteenden som jag inte ifrågasatt eller ens sett som ett problem innan denna stund.

Ett beteende som jag inte ens kommer ihåg att jag “valt” utan det hade bara blivit så.

Har du några liknande beteenden? Som du egentligen inte valt, men ändå gör du det?

Autopiloten, som styr stora delen av ditt liv, behöver inte ens vara vald av dig

Utan din Autopilot kan vara baserad på samhället, som du valt att anpassa dig till eftersom du är ett flockdjur.

Och för att passa in har du accepterat en del eller stora delar av samhällets synliga/osynliga förväntningar.

Förväntningar som format dig, ditt liv och förstärker din autopilot.

Förväntningar som kan vara

Skolan
Heltidsjobb
Dricka dig full för att det står i en almanacka
Vila genom att sitta i soffan och titta på tv
Träffa någon, bilda familj, köpa villa, volvo, vovve och färg tv
Vänta tills du är pensionär till att göra vad du egentligen vill

Det är inget fel om du vill uppnå dessa saker.

Utan felet blir om du lever på Autopilot utan att någonsin stanna upp och fråga dig själva: “Är det här verkligen vad JAG vill?”

“Fler och fler företag börjar se värdet i att anställa psykologer eller personer med en bakgrund inom psykologi”, säger Mike Ambinder, PhD, en experimentell psykologi vid en Bellevue

Autopilot, uppmärksamhet, missbruk och en värld full av distraktioner…

Hur många gånger har du fångat dig själv scrollat på sociala medier när du vet att du borde göra något viktigare?

Som att leka med dina barn?

Jobba på ditt projekt? Skriva? Måla? Gå ut och gå?

Eller bara vara närvarande i en konversation?

Hur många gånger per dag ser du någon som är totalt förlorad i sin telefon eller ett spel?

Många av de mest framgångsrika spelbolagen, tech jättar och sociala media bolag anlitar psykologer och beteendevetare för att skapa beroenden.

Dessa bolag gör dig, mig och vanliga människor till missbrukare genom biologi, specifikt vårt “belöningssystem”.

Det är samma system som blir aktiverad när du drar kokain eller ta Ecstasy. Ett system som är byggt på förväntan och osäkerheten.

En förväntan och osäkerhet som bygger spänning. En spänning som ger kickar. Kickar som förstärker beteendet.

Vilket bidrar till att du som användare blir mer engagerad, vill göra det oftare och blir tillslut bunden till saken…. Saken som kan vara Kokain, Amfetamin, Ecstasy, sex, alkohol eller ja, din telefon.

Spel, appar och teknik är baserade på en struktur som får dig att inte bara använda utan bli använd.

Det är inte en konspirationsteori som har något med pyramiderna att göra, vilken form jorden har eller att du ska gå runt med foliehatt.

Det är inte ett tal för att jag hatar teknik och utveckling.

Utan problemet är när ett bruk blir missbruk, sedan när missbruket påverkar ditt liv och mående.

Och du behöver inte titta dig runt mycket innan du vet vad jag pratar om.

Folk lever mer eller mindre ur sina telefoner 24/7 och om inte telefonen är i handen, är den aldrig mer än en armläng ifrån.

Det är ett missbruk som tragiskt blockerar dig, gör så att du inte kan fokusera, får dig att kasta dina drömmar åt skogen, göra saker “imorgon” eller “senare” men även i sociala situationer, får det dig att känna mindre “connection” med andra människor.

Visst, jag kanske är gammalmodig men jag tror att många människor skulle föredra att bygga ett liv de vill leva, att ha mer kontroll över sin tid, kunna välja mer, må bättre och ha konversationer utan telefoner framför nyllet!

“Sociala medieföretag får sina användare medvetet beroende för ekonomisk vinning” – Silicon Valley-insider i intervju med BBC

Distraktion, multitasking, miljö, cirkeln av fokus, mindfulness , mindset och DMN

46,9 procent av dina vakna timmar tänker du på något annat än det du gör. Vilket betyder att du är distraherad och lever på autopilot.

Vad tror din telefon bidrar med?

Blir du mer eller mindre distraherad?

Jag blir mer…

Vilket betyder mer frånvaro och autopilot…

Ett mer aktivt DMN och ett mindre aktivt TPN.

Fokuserad och distraherad

Distraherad: Ett mentalt stadie där du inte är närvarande (Autopilot/DMN), vilket gör det omöjligt för dig att agera utifrån vad du vill

När du inte agerar utifrån vad du vill, gör du inte vad du borde
När du inte gör vad du borde, känner du inte samma mening, tillfredsställelse eller glädje.
När du inte gör det du borde mår du även sämre
När du mår sämre, tvivlar du mer på dig själv och gör mindre

Du fastnar enkelt i en negativ loop som föder sig själv.

Fokuserad: Ett mentalt stadie där du är närvarande (TPN). TPN som ger dig en möjlighet att agera och röra dig mot vad du vill!

När du gör det du vill, känner du mer mening, tillfredsställelse och glädje och du får saker gjort. Det leder till att du mår bättre.
När du mår bättre, tvivlar du mindre och gör mer.

En positiv loop.

Hur kan du bli mindre distraherad?

Kan du minska din skärmtid med 30,40, 60% och ta den tiden att göra vad du egentligen vill? Som kan vara skriva? måla? Starta ett företag? Prata med dina vänner? Plantera blommor?

Multitasking

Multitasking har aldrig funkat bättre än att fokusera på en sak i taget.

Trots att all forskning pekar på det säger vissa fortfarande “jag får mer gjort och lika bra om inte bättre resultat när jag multitaskar”

Låt mig förklara en gång för alla, alla får bättre resultat om de fokuserar på en sak i taget.

Inte bara att det får bättre resultat utan saken blir snabbare gjord, vilket jag kommer att visa längre ned i cirkeln av fokus.

Miljö

Miljö är den osynliga handen som formar dig, som din familj, dina vänner, ditt hem, skolan, arbete och andra upplevelser.

Om jag inte tog upp telefonen på morgonen och fastnade hade jag troligtvis inte kastat bort stora delar av morgonen.

Om jag inte gjort det 100 gånger tidigare är sannolikheten ännu mindre att jag skulle fastnat.

Vad hade hänt om jag istället tog bort Facebook-appen? Instagram och Tiktok?

Om jag gjorde inställningarna på min telefon svart/vita? Om jag aktiverat flygläge och lagt telefonen på fönsterbrädan?

Jag vet vad som händer.. Jag börjar morgonen med fullt fokus på att skriva. That’s it.

Du kanske inte tänker på att objekten du ser, hör eller rör har du en relation till.

En relation som du kan påverka och förändra. Min relation med telefonen och sängen var enligt mig skitdålig. Så jag ändrade den.På samma sätt kan du ändra relationer i din omgivning.

Soffan och tvn behöver inte vara “ta det lugnt” och “slappna av”. Soffan skulle lika gärna kunna vara bunden till att läsa och “slappna av”.

Tvn skulle du kunna ta ned och ställa in i garderoben eller ut i förrådet.

Vad gör den för nytta förutom att kasta bort din tid?

Du kanske tänker att, “jag vilar” då och “tar det lungt”.

Problemet är att när man tittar på tv aktiveras hjärnan.

Den får inte vila.

Du vilar bättre genom en promenad i naturen utan teknik.

Läsa en bok. Måla eller träna.

Vilka objekt och vilken relation ska du förändra?

Cirkeln av fokus

Säg att du har en cirkel och att hela cirkeln är 100%.

När du börjar att stoppa in saker i cirkeln delas den upp.

Ju fler saker du stoppar in = desto fler delar blir cirkeln.

Exempelvis

Du har en arbetsuppgift, det är X och X är 100%

Du har flera arbetsuppgifter, X,Y,Z,K och vad som plötsligt varit 100% har blivit uppdelad till fyra x 25%. Vilket betyder att du får 75% mindre gjort på X.

Poängen är att ju mer du stoppar in i cirkeln av fokus, desto mindre får du gjort. Eftersom fokusen blir uppdelad.

Och om det slutade där, hade det varit bra. Tyvärr gör det inte det utan det eskalerar snabbt…

Du gör lite här och där = Sämre resultat
Du svårt att göra något klart = Eftersom du har för mycket att göra och gör för lite på varje sak
När du väl kommer “tillbaka till uppgiften” får du som börja om = det tar längre tid
Du har mer att göra = Ökar stress
Du har mer saker som kan distrahera dig = sämre resultat och mer autopilot

Din självbild, välmående och prestation påverkas negativt.

Denna cirkel gäller inte bara jobb. Utan det är hela ditt liv. Och oftast stirrar vi oss blinda på att man ska bli mer “produktiv”… Att man ska jobba hårdare..

Om vi skiter i dessa tankar för en stund och tänker…

Vad är viktigt för mig? Vilka saker kan jag ta bort ur min cirkel?
Vilka saker ska jag säga nej till?

Mindfulness

När du mediterar har du möjligheten att få en distans mellan dig själv, dina tankar och känslor.

Du ger dig själv en möjlighet att välja. Att välja vad du ska göra, inte bara göra. Inte bara vara en passagerare i livet medan en autopilot kör.

Utan det ger dig kraften, att ifrågasätta, stoppa och justera din nuvarande autopilot, som styr nästan hälften av ditt liv.

Att inse att du har en paus mellan tanke/känsla och agerande är kraftfullt.

För när du förstår det, kan träna upp denna paus och börja välja annat, kan du ändra hela ditt liv.

Målet med meditation och mindfulness är att inse att du har en paus. Att du kan iaktta utan att agera.

Att du kan fånga din autopilot och göra andra val. Andra val som på sikt kan bygga en bättre autopilot.

Tänk dig själv,

Din autopilot väljer att skriva istället för att ligga kvar i sängen och scrolla på telefonen.
Din autopilot väljer att inte köpa hem godis, chips och annat skit.
Din autopilot väljer att gå ut och gå istället för att sätta dig i soffan.
Din autopilot väljer att träna istället för att trycka en pizza.

Mind-set

Om du aldrig valt vad du ska göra, ifrågasatt varför eller frågat dig själv, vad du vill har du levt mer på impuls.

En impuls som är likt ett litet barn. Ett litet barn som behöver riktning. Som behöver lära sig. Som behöver hjälp.

Om det aldrig fått riktning, lärt sig eller hjälp… Ja då är det svårt, så förlåt dig själv.

Du visste inte bättre men nu vet du. Du vet även att autopilot styr största delen av ditt liv. Att ditt liv är fyllt av distraktioner.

Att det finns saker att förbättra.

Och med tid, val och engagemang kommer du att kunna vägleda det lilla barnet inom dig.

Det lilla barnet kan förändras och genom utveckling utvecklas hela ditt liv. På liknande sätt du har byggt en autopilot efter det lilla barn, kan du bygga en ny.

En ny som gynnar dig, som får ditt liv att expandera och bli den du egentligen ska vara.

Det här är inget som sker fort, är enkelt eller händer med ett val. Utan det tar tid att bygga en ny autopilot..

En som gynnar dig. Du bygger ditt sinne och en ny autopilot som en bodybuilder bygger sin kropp i gymmet.

Eller en löpare blir bra på att löpa. Att bygga ditt sinne handlar om mind-set. Alltså repetitioner.

Repetitioner av att välja det svåra. Att välja att inte agera som du alltid gjort. Att välja att ta tio djup.

Att välja att prata om något jobbigt. Att välja att meditera för att lära dig säga stopp. Att välja att ta ur saker ur cirkeln av fokus. Att välja att gå ut och gå istället för att sätta dig i soffan som en potatis.

Det blir som ett krig inom dig själv mellan två sidor. Två sidor som är ditt gamla jag och vad du vill.

Ett krig som aldrig kommer ta slut.

Ett krig som i vissa stunder är enklare.

Men till en början… herregud..

Visst du kanske är supertaggad första veckorna… men sen… när du inser hur mycket energi, tid och jobb det är … Ja, då ger de flesta upp.

Men frågan är, ska du verkligen göra det igen? Är det inte dags att ta mark inom dig själv?

Källor